Jakich tłuszczów używać do smażenia?

Smażenie jest procesem obróbki cieplnej produktów spożywczych, w którym ciepło dostarczane jest za pośrednictwem warstwy tłuszczu. W przeciwieństwie do gotowania, w którym pośrednikiem jest woda, osiągająca w otwartym naczyniu graniczną temperaturę wrzenia 100^oC, podczas smażenia uzyskujemy znacznie wyższe temperatury, przekraczające nierzadko 200^oC. Woda w temperaturze wrzenia nie ulega rozpadowi - tłuszcze tymczasem, w wysokich temperaturach występujących podczas smażenia, podlegają procesom rozkładu. W ich wyniku powstaje wiele związków chemicznych szkodliwych dla zdrowia, a nawet mogących wywoływać procesy nowotworowe.

Zdrowy rozsądek wskazuje, że do smażenia należy stosować tłuszcze najbardziej trwałe, takie, których rozkład podczas ogrzewania będzie minimalny, a co za tym idzie, które wytworzą jak najmniej substancji rakotwórczych.

Trwałość tłuszczu zależy głównie od jego składu chemicznego (od tego z jakich rodzajów kwasów tłuszczowych jest zbudowany) oraz obecności substancji zapobiegających rozkładowi (konserwantów). Najtrwalsze są kwasy nasycone, im więcej wiązań nienasyconych tym większa skłonność do destrukcji.

Wobec powyższego, jeżeli chcemy zminimalizować szkodliwe produkty rozpadu smażonego tłuszczu, powinniśmy do smażenia stosować tłuszcze o wysokiej zawartości kwasów nasyconych, ewentualnie jednonienasyconych omega-9.

Zwróćmy uwagę, że często reklamy finansowane przez przemysł tłuszczowy oraz wiele poradników dietetycznych idących w ślad za nimi, prezentują odmienny tok rozumowania: "Najzdrowszy jest olej/margaryna (tu wpisz nazwę reklamowanego produktu), dlatego do smażenia używaj wyłącznie ...". Jeżeli pojawia się uzasadnienie nadzwyczajnej "zdrowotności" produktu, to najczęściej wymienia się wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych dla funkcjonowania organizmu. Cały dowcip polega na tym, że kwasy te najszybciej ulegają rozkładowi podczas smażenia wydzielając przy tym kancerogenne toksyny.

Wbrew obiegowej opinii mówiącej, że "tłuszcze zwierzęce są nasycone, roślinne zaś nienasycone" każdy tłuszcz występujący w naturze zawiera wszystkie rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone, oraz jedno- i wielonienasycone. Różnice dotyczą wzajemnej proporcji między nimi. Im więcej kwasów nasyconych w tłuszczu, tym bardziej jest on twardy, czyli ma wyższą temperaturę topnienia. Wbrew pozorom najbardziej "nasycony" jest roślinny tłuszcz palmowy (kokosowy), w którego składzie kwasy nienasycone stanowią zaledwie kilka procent. O jego trwałości świadczy fakt, że może być przechowywany przez cały rok w temperaturze pokojowej bez wystąpienia objawów jełczenia. Sztuka taka nie uda się z najlepszym nawet smalcem, który posiada znacznie więcej kwasów nienasyconych (ok. 50%, w tym głównie jednonienasycone) i musi być przechowywany w lodówce.

Obecność substancji konserwujących jest drugim istotnym czynnikiem stanowiącym o trwałości tłuszczów. W naturze rolę tę najczęściej pełnią związki chemiczne z grupy tokoferoli określane też jako witamina E. Każdy tłuszcz, aby uzyskać skuteczną ochronę, powinien zawierać odpowiednie ilości tokoferoli. Nieżyjący już polski biochemik Włodzimierz Ponomarenko, autor książki: "Dieta Niskowęglowodanowa. Lutz - Atkins - Kwaśniewski. Fakty i Mity", określił minimalne wymagane stężenie witaminy E na poziomie 0,4 - 0,6 mg na każdy gram spożywanych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepiej dla naszego zdrowia, gdy stężenie to przekracza 1 mg/g. Wg danych opublikowanych przez W. Ponomarenkę, spośród popularnych tłuszczów płynnych (olei) dostępnych na rynku, to ostatnie kryterium spełniają jedynie dwa: oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

Subiektywny ranking najlepszych tłuszczów do smażenia

Tłuszcz palmowy (kokosowy) jest idealnym tłuszczem do smażenia w każdych warunkach. Szczególnie nadaje się do długotrwałego smażenia w najwyższych temperaturach. Może być używany kilkakrotnie (smażenie frytek, pączków itp.) W temperaturze pokojowej ma postać stałą, z wyglądu przypomina smalec, ale jest od niego twardszy. Topi się w temperaturze powyżej 30^oC. W handlu występuje albo w postaci czystej, albo mieszanki z innymi tłuszczami (także zwierzęcymi) i nosi wtedy miano frytury. Jest dostępny w niektórych sklepach i hurtowniach zaopatrujących zakłady piekarnicze i gastronomiczne. (...)

Z obserwacji kucharzy wynika, że frytki smażone na tłuszczu palmowym zawierają nawet dwukrotnie mniejszą ilość tłuszczu w porównaniu do smażonych na kiepskich fryturach i olejach.

Smalec od wieków stanowił podstawowy tłuszcz do smażenia. Chociaż ustępuje tłuszczowi palmowemu trwałością, nadaje się do długotrwałego i kilkukrotnego smażenia w wysokich temperaturach (np. smażenie pączków, frytek itp.). Jego jakość zależy w pierwszym rzędzie od sposobu karmienia zwierząt. Obecnie znaczna część smalcu występującego na rynku pochodzi ze zwierząt tuczonych przemysłowo na wielkich farmach. Smalec taki podczas topienia pryska, dymi i wydziela nieprzyjemne zapachy. Jakościowy smalec pochodzący z tradycyjnych hodowli jest doskonałym tłuszczem do smażenia mięs, zwłaszcza przy smażeniu na tzw. głębokim tłuszczu (np. kotlety "de volaille"). Najlepszy smalec możemy uzyskać samodzielnie wytapiając słoninę i podgardle. Mamy wtedy pewność, że nie zawiera on niechcianych dodatków i gorszych rodzajów tłuszczu (np. sadła). Słonina zawiera więcej witaminy E od sadła, dlatego taki smalec będzie miał większą trwałość.

Masło jest mocno nasyconym tłuszczem, ale o jego ograniczonej przydatności do smażenia decyduje dodatek substancji białkowych w wyższej temperaturze szybko ulegających zwęgleniu. Masło bezpośrednio można używać do krótkiego smażenia w niższych temperaturach (np. klasyczna jajecznica). Dobry tłuszcz do krótkiego smażenia można uzyskać z masła po jego sklarowaniu. Masło należy rozpuścić w rondelku powoli ogrzewając. Białka ulegną koagulacji i wypłyną na powierzchnię w postaci szumu. Po jego zebraniu (czyli sklarowaniu rozpuszczonego masła) uzyskujemy doskonały tłuszcz do smażenia.

Oliwa z oliwek wśród tłuszczów płynnych najbardziej nadaje się do smażenia ze względu na wyjątkowo wysoką (do 75%) zawartość jednonienasyconego kwasu oleinowego (omega-9), który jest odporny na krótkie smażenie w niewysokich (150-180^oC) temperaturach.

Wśród popularnych na rynku olei jedynie olej rzepakowy nadaje się do krótkiego smażenia. Co prawda, w porównaniu z oliwą posiada w swym składzie nawet trzy razy więcej kwasów wielonienasyconych, ale kompensuje to wysoką zawartością tokoferoli (wit. E).

Najgorszymi do smażenia są oleje: słonecznikowy i sojowy. Wynika to z wysokiej (ponad 50%) zawartości aktywnych chemicznie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i śladowych ilości przeciwutleniaczy (wit. E). Wystarczy 12 dni, aby każdy z tych olei utrzymywany w temp. 100^oC w całości zmienił się w toksyczną żywicę. W tych samych warunkach i w tym samym czasie ulegnie destrukcji jedynie 37,1% tłuszczu zawartego w oleju rzepakowym, 31,1% w oliwie z oliwek i 28,8% w maśle! (badania pod kier. dra Radosława Kowalskiego, za: "Optymalnik" nr 3 (43) marzec 2006)

Olej lniany nie był badany w powyższej pracy, ale wnioskując po jego składzie chemicznym (ponad 70% kwasów wielonienasyconych) użycie go do smażenia wyrządzi jeszcze więcej szkód zdrowotnych niż w przypadku oleju sojowego i słonecznikowego!

Kiedy tłuszcz staje się toksyczny?

Tłuszcze (ogólniej: lipidy) występujące w naturze należą do mocno złożonych związków węglowodorowych (cząsteczka tłuszczu może składać się nawet z kilkuset atomów, głównie węgla i wodoru!) Tak duże cząsteczki łatwo ulegają procesom rozkładu (jełczenia). Czynnikami sprzyjającymi jełczeniu są: wysoka temperatura, światło (zwłaszcza ultrafiolet i bezpośrednie światło słoneczne), dostęp tlenu atmosferycznego. Jełczenie tłuszczu jest złożonym procesem, w którym zachodzi wiele reakcji chemicznych. Najczęściej są to reakcje: hydrolizy (rozpad z wydzieleniem wolnych kwasów tłuszczowych), oksydacji (utleniania), polimeryzacji i cyklizacji. W ich wyniku powstaje wiele związków chemicznych szkodliwych dla zdrowia, a nawet mogących wywoływać procesy nowotworowe.

Należy podkreślić, że proces jełczenia tłuszczu zachodzi w sposób ciągły, nieprzerwanie od momentu jego powstania. Organizmy roślin i zwierząt gromadzące zapasy energetyczne w postaci tłuszczów wykształciły mechanizmy obronne (np. obecność w tłuszczach antyosydantów, takich jak karetonoidy czy tokoferole), ale, przykładowo, już wewnątrz nasion roślin oleistych w trakcie ich dłuższego przechowywania można zaobserwować destrukcję obecnych tam lipidów! Procesy jełczenia można spowolnić poprzez przechowywanie tłuszczu w warunkach chłodniczych, bez dostępu powietrza i światła, ale nawet głębokie zamrażanie nie powstrzymuje ich całkowicie. Dotyczy to w szczególności reakcji utleniania, które raz zapoczątkowane toczą się dalej samoczynnie (autooksydacja). W ich wyniku powstają wolne rodniki i nadtlenki kwasów tłuszczowych, które w następnym etapie ulegają dalszemu rozpadowi tworząc m. in. nienasycone aldehydy, a uwolniony przy okazji tlen atomowy utlenia kolejne cząsteczki tłuszczu.

Skłonność do rozpadu kwasów tłuszczowych w pierwszym rzędzie wynika z obecności wiązań nienasyconych w tworzących je łańcuchach węglowodorowych. Już sama nazwa: "nienasycony" wskazuje, że kwas taki w kontakcie z różnymi substancjami zachowuje się jak wilk wpuszczony do owczarni - stara się je "pożreć" - czyli łatwo wchodzi w reakcje chemiczne. Za takie zachowanie odpowiedzialne są wiązania nienasycone, czyli podwójne wiązania między sąsiednimi atomami węgla w łańcuchu węglowodorowym. Najbardziej odporne na destrukcję są oczywiście kwasy nasycone, czyli nie posiadające żadnego wiązania podwójnego. Im więcej wiązań podwójnych, tym gorzej. Zatem kwas jednonienasycony jest bardziej stabilny niż dwunienasycony, a ten z kolei bardziej stabilny niż trójnienasycony itd. Istotne jest także położenie wiązania podwójnego w łańcuchu - im bliżej końca tym łatwiej o reakcję. I tak kwasy omega-3 (pierwsze od końca wiązanie podwójne na 3. pozycji) są bardziej aktywne chemicznie niż omega-6 (pierwsze od końca wiązanie podwójne na 6. pozycji), te z kolei bardziej niż omega-9 (pierwsze od końca wiązanie podwójne na 9. pozycji).

Obecność substancji przeciwdziałających jełczeniu (antyoksydantów) jest drugim istotnym czynnikiem stanowiącym o trwałości tłuszczów. W naturze rolę tę najczęściej pełnią związki chemiczne z grupy tokoferoli określane też jako witamina E. Każdy tłuszcz, aby uzyskać skuteczną ochronę, powinien zawierać odpowiednie ilości tokoferoli. Nieżyjący już polski biochemik Włodzimierz Ponomarenko, autor książki: "Dieta Niskowęglowodanowa. Lutz - Atkins - Kwaśniewski. Fakty i Mity", określił minimalne wymagane stężenie witaminy E na poziomie 0,4 - 0,6 mg na każdy gram spożywanych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepiej dla naszego zdrowia, gdy stężenie to przekracza 1 mg/g. Wg danych opublikowanych przez W. Ponomarenkę, spośród popularnych tłuszczów płynnych (olei) dostępnych na rynku, to ostatnie kryterium spełniają jedynie dwa: oliwa z oliwek i olej rzepakowy.